Start altid med at varme op.
Se siden med opvarmning her
Disse øvelser er gode for alle, men er tilrettet det cyklende folk.
Når vi befinder os derude på landevejen og kæmper løs, ja så er det stort set kun benmusklerne der bliver brugt.
At styrke ryg og mave kan gavne alle, og man får mere udholdenhed når alle muskler er styrkede.
Man bliver også mere harmonisk i kropsbygningen og ikke kun en med store benmuskler. I må gerne komme med kommentarer i kommentarfeltet nederst.
Planken
Lig på maven og med underarmene i gulvet.
Albue under skulderne – overarme holdes lodret.
Løft kroppen så du kun støtter på albuer og tåspidser.
Spænd op i maven Kroppen i lige linie
Hold i 5 – 10 sek. langsomt ned – 3 gange ialt.
Holdes gradvis længere 1 – 3 min
Øvelsen styrker din ryg, mave og dine skuldre
Rygøvelse
Lig på maven Placer håndryggen på panden eller på siden af hovedet ( så hjælper hænderne ikke med at løfte hovedet) Træk hagen ind – træk skulderbladende sammen – løft.
Holdes i 2 sek – 5 gange
Bækkenløft
Lig på ryggen med bøjede knæ. Få rygsøjlen helt ned til gulvet – træk maven ind – lav bækkenkip.
Hænderne krydset foran på brystet Løft bækkenet
Hold i 2 sek langsomt ned igen 5 gange
Kryds mavemuskler.
Hænderne placeres bag nakke. løft hovedet og ryg drej til højre, løft samtidig højre bøjede ben og lad venstre albue ramme knæ.
Skift med højre og venstre kryds .
10 gange ialt
Kryds mavemuskler.
Hænderne placeres bag nakke. løft hovedet og ryg drej til venstre, løft samtidig venstre bøjede ben og lad højre albue ramme knæ.
Skift med højre og venstre kryds .
10 gange ialt
Squat let
Stå med skulderbredde mellem fødderne Knæ og fødder er parallelle Armene strækkes – bøj i knæene som du sætter dig på en stol
Hælene skal være i gulvet hele tiden
Ned og op 10 gange
Squat svær
Ned og op i 10 sek
Bliv nede og halvt op med halve squat i 10 sek
siddende squat i 10 sek – gentag
Hæle i gulvet hele tiden
Virker godt for hele underkroppen og også lidt for mave og ryg
Lounges fremad
Stå med skulderbredde mellem fødderne og tag et langt skridt frem samtidig med at det bagerste knæ sænkes ned mod gulvet.
Skub fra med det forreste og tilbage til udgang I alt 6 gange med skiftende ben
Lounges bagud
Stå med skulderbredde mellem fødderne og tag et langt skridt tilbage samtidig med at det bagerste knæ sænkes ned mod gulvet.
Skub fra med det bagerste og tilbage til udgang I alt 6 gange med skiftende ben
Planke svær
Lig på maven og underarme i gulvet. Albue under skulderne – lodret underarme.
Spænd op i maven.
Løft kroppen fra gulvet så du støtter på albuer og tåspidser.
Kroppen i lige linie Løft det ene ben og hold i 2 – 5 sek eller så længe du kan.
Skift med det andet ben 4 gange ialt Øvelsen styrker din ryg, mave og dine skuldre
Krydsløft
Hvil på hænder og knæ løft ryggen så skulderbladene kommer væk fra hinanden
Stræk højre arm og venstre ben ud til vandret stilling
Hold kroppen vandret ved at spænde i maven
Hold i 2-5 sek
Gentag med modsat arm og ben 6 gange i alt